Dacă ești în căutarea unei rețete simple, gustoase și echilibrate, îți arăt cum am pregătit un prânz sănătos. Combinația de somon la cuptor, orez brun cu quinoa și legume colorate este perfectă pentru o masă rapidă, nutritivă și plină de savoare.

De ce să alegi acest prânz sănătos?

• ✅ Somonul este o sursă excelentă de proteine (~20 g/100 g) și acizi grași Omega-3.
• ✅ Orezul brun și quinoa aduc fibre și carbohidrați complecși, care oferă energie pe termen lung.
• ✅ Legumele crude și edamamele sunt pline de vitamine și minerale.
• ✅ Dressingul de iaurt cu usturoi și lămâie completează perfect aromele, adăugând prospețime și proteine suplimentare.

Ingrediente (2 porții)

• 2 fileuri de somon (~150–200 g fiecare)
• 120 g orez brun și quinoa
• legume crude: ciuperci, dovlecel, ardei kapia, ceapă roșie
• mazăre congelată și păstăi de edamame
• 1 iaurt simplu cu proteine
• 1 cățel de usturoi
• puțin ulei de măsline
• suc de lămâie
• sare, piper
• boia dulce, usturoi granulat, pătrunjel uscat
• 1 lingură sos de soia

Cum se prepară prânzul sănătos cu somon și legume

1. Somonul la cuptor

• Am condimentat fileurile de somon cu puțin ulei de măsline, lămâie, sare, piper, usturoi granulat, boia dulce și pătrunjel verde.
• Le-am pus în cuptorul preîncălzit la 180°C, timp de 35 de minute.

2. Orezul brun și quinoa

• Am fiert orezul și quinoa în apă cu sare, timp de 12 minute, până au devenit fragede, dar ușor al dente.

3. Legumele colorate

• Într-o tigaie încăpătoare am călit ciupercile, dovlecelul, ardeiul kapia și ceapa roșie tăiate julienne, împreună cu mazărea congelată.
• Am adăugat puțină sare, piper și o lingură de sos de soia.
• Peste legume am pus amestecul de orez și quinoa, amestecând ușor.

4. Edamamele la abur

• Am gătit păstăile de edamame la abur timp de 20 de minute – rămân crocante și pline de nutrienți.

5. Dressingul de iaurt cu usturoi

• Am zdrobit un cățel de usturoi și l-am amestecat cu ulei de măsline, sare și suc de lămâie.
• Peste acest mix am adăugat iaurtul simplu cu proteine, obținând un sos cremos și fresh.

Acest prânz sănătos cu somon, quinoa și legume se face rapid, arată spectaculos și îți oferă nutrienți de calitate. Este ideal pentru zilele aglomerate, când vrei să mănânci ceva gustos, dar să rămâi în zona echilibrului.

Sper să încerci și tu rețeta! ❤️